Sposób odżywiania w znacznym stopniu wpływa na zdrowie, kondycję i samopoczucie człowieka. Ludzie na różnych etapach swojego życia mają odmienne potrzeby na składniki odżywcze. Niezwykle ważna jest między innymi odpowiednia dieta seniorów, która musi sprostać ich indywidualnym wymaganiom.

Zmiany zachodzące w organizmie osoby starszej

W organizmach seniorów zauważa się zwłaszcza zmniejszenie masy mięśniowej. Dzieje się tak przez mniejszą aktywność fizyczną, jak i spotęgowane zmiany kataboliczne, które przeważają nad zmianami anabolicznymi. Skutkiem tego jest zmniejszenie przemiany materii, a więc spalanie mniejszej ilości energii. Oprócz tego, w organizmie seniora obniża się zawartość składników mineralnych z ok. 6 procent do 4 procent, przez co następuje demineralizacja układu kostnego. Seniorzy narażeni są więc na rozwój osteoporozy. U ludzi starszych obserwuje się też zmniejszone wydzielanie śliny i mniejszą ilość zawartych w niej enzymów trawiennych. Następuje też wzmożony zanik błon śluzowych jamy ustnej przełyku, jelit, żołądka, przez co zaburzone zostanie wchłanianie składników odżywczych i proces trawienia. Seniorzy skarżą się także często na zaparcia, wynikające ze zmian zanikowych mięśni przewodu pokarmowego. Zmagają się też na schorzenia jamy ustnej i zębów co utrudnia przeżywanie i rozdrabnianie jedzenia. Pogarsza się też działanie zmysłu węchu i smaku.

Zasady zdrowego odżywiania ludzi starszych

Seniorzy powinny pamiętać o tym, aby stosować się do pewnych zasad zdrowego odżywiania:

  • Codzienny jadłospis powinien uwzględniać 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców,
  • Spożycie przetworów mlecznych należy zwiększyć, tak samo jak spożywanie ryb, grubych kasz oraz pełnoziarnistego pieczywa,
  • Codziennie należy wypijać dziennie minimum 8 szklanek płynów niegazowanych,
  • Pożywienie powinno być urozmaicone i dobrze zbilansowane,
  • Seniorzy powinny spożywać codziennie 4-5 mniejszych regularnych posiłków,
  • Z jadłospisu należy wyeliminować potrawy smażone, czy też je ograniczyć. Zalecane jest natomiast pieczenie, duszenie i gotowanie.

Niestety wielu seniorów traci apetyt, co może prowadzić nawet do niebezpiecznego niedożywienia. Z tego względu wszelkie posiłki powinny być przygotowywane w taki sposób, aby zachęcały do jedzenia. Osoby starsze powinny ograniczyć spożywanie soli, ostrych przypraw oraz alkoholu.

Dieta osób starszych- co powinna uwzględniać?

  1. Białko wysokiej jakości – białko okazuje się niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, jak i wsparcia tkanek organizmu. Seniorzy mają wyższe zapotrzebowanie na białko, gdyż odpowiada ono za stymulację odnowy komórek, dba o masę mięśniową i pomaga w procesie regeneracji w trakcie problemów zdrowotnych.
  2. Wapń – niezbędny dla zachowania zdrowych i mocnych kości. To podstawowy minerał znajdujący się w kościach oraz zębach. Co ważne, ludzkie kości tworzą się przez całe życie człowieka. Na dobrą mineralizację wpływa ilość przyjmowanego z jedzeniem wapnia oraz jego przyswajalności. Seniorzy w diecie muszą też pamiętać o witaminie D, która optymalizuje przyswajanie wapnia. Zapotrzebowanie na wapń u ludzi starszych wynosi 1200 mg/dzień. Niedobór tego minerału skutkuje kruchliwością kości i narażeniem się na możliwe złamania.
  3. Błonnik – wspiera równowagę metaboliczną i polepsza proces trawienia. Ponadto, pomaga w regulacji poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Poprzez spożywanie produktów bogatych w błonnik można zadbać o prawidłowe trawienie. Wsparciem w tym procesie okazuje się też odpowiednie nawodnienie i umiarkowana aktywność fizyczna.
  4. Woda – nie można też zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niestety seniorzy tracą uczucie pragnienia, przez co zapominają o nawadnianiu ciała. Z tego względu, warto sięgać po słabo zmineralizowaną wodę, między posiłkami. Dziennie należy jej wypijać powyżej 1,5 litra.

Dieta dla seniora- co należy jeść, a z czego zrezygnować?

Wraz z wiekiem dochodzi do obniżania zapotrzebowania organizmu na energię, a tym samym zwiększa się na zapotrzebowanie na składniki mineralne i pewne witaminy. Dieta osoby starszej musi być dostosowana do jej stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb. Dobrze, jeśli dobierze ją dietetyk, biorąc pod uwagę problemy zdrowotne danej osoby. Istotne jest przede wszystkim to, aby codzienna dieta bazowała na produktach o sporej gęstości, a więc tych zapewniających maksymalną ilość witamin i minerałów w minimalnej objętości. Senior powinien sięgać więc po:

  • jaja, 
  • warzywa,
  • owoce,
  • chude mięsa,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • ryby,
  • niskotłuszczowy nabiał,
  • nasiona,
  • orzechy,
  • pestki,
  • oleje roślinne.

Jedzenie powinno być spożywane w postaci 4-5 małych posiłków przyjmowanych w regularnych odstępach. Pokarmy muszą dostarczać zwiększoną ilość tłuszczów nienasyconych, które można znaleźć w:

  • olejach roślinnych,
  • pestkach,
  • nasionach,
  • orzechach,
  • rybach,
  • nasionach chia,
  • siemieniu lnianym.

Ponadto, należy zadbać o podaż błonnika pokarmowego, który znajduje się w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach. Jeśli chodzi o codziennie spożywane warzywa i owoce, są one polecane zwłaszcza w formie surowej, aczkolwiek można też sięgać po soki owocowe czy warzywne. Z diety należy wykluczyć czy też ograniczyć takie produkty spożywcze, jak:

  • żywność przetworzoną,
  • fast-foody,
  • przetworzone mięso,
  • masło,
  • smalec,
  • tłuste mięsa,
  • podroby,
  • słodycze i napoje słodzone,
  • słone przekąski,
  • tłusty nabiał.

Należy też pamiętać o unikaniu produktów ciężko strawnych i smażonych, jak i ograniczaniu spożywania alkoholu. Wszelkie zalecenia mogą ulec zmianie, wiele zależy od stanu zdrowia seniora i jego wieku.